Dores Musculares: Principais causas e prevenções

Dores na musculatura podem até ser comuns durante a prática de algumas atividades físicas mas, quando este problema torna-se uma constante nas suas aulas de ginástica...é hora de replanejar os exercícios e procurar saber quais as causas dessas lesões.
Segundo professores e fisioterapeutas, o aluno muitas vezes persiste em continuar os exercícios sem procurar a ajuda de um profissional especializado. Com isso, ele pode adquirir lesões graves que podem interferir desde o treinamento até o seu condicionamento físico.
Para não deixar você a ver navios, sem saber qual o seu problema e o pior, sentindo dores musculares desnecessárias, é que destacamos as principais lesões, comuns no meio esportivo e suas respectivas formas de prevenção:
Estiramento muscular: (dor no músculo)
Caracteriza-se pela dor desconfortável durante a prática de atividades físicas.

Principais causas: Falta de hidratação no organismo e excesso de treinamento (overtraining).
Prevenção: Hidratação do organismo antes, durante e depois das atividades; planejamento do programa de exercícios. Procure não sobrecarregar a musculatura com atividades intensas - o ideal é dar um descanso de 24 horas para a musculatura.

Micro lesões nas fibras musculares ou dor do dia seguinte:
Lesão comum em indivíduos sem condicionamento físico e que iniciam a prática de atividades.
Principal causa: Intensidade de atividades físicas ou a execução de alguns movimentos de forma inadequada.

Prevenção: Realizar atividades físicas de forma moderada, ou seja, reduzir a intensidade para que haja uma maior vascularização (oxigenação) dos músculos.
Cãibra:
Contração da musculatura que causa uma forte dor repentina, ou seja, o músculo contrai e não consegue relaxar.
Principal causa: Falta de hidratação no organismo ( a água é a principal responsável pela contração e extensão da musculatura) e fadiga muscular.
Prevenção: Hidratar-se antes, durante e depois a prática de atividades.
Observação: Ao sentir a dor muscular, procure sempre dar um descanso de 24 horas antes de retornar às atividades.
Contratura Muscular:
O músculo contrai e não consegue voltar à posição inicial. Diferentemente da cãibra, esta lesão é progressiva podendo aparecer até hematomas na região afetada. Lesão comum em esportes aquáticos e futebol.

Principal causa: Falta de hidratação e overtraining.
Prevenção: Hidratação antes, durante e depois à prática de exercícios; um bom planejamento - supervisionado pelo professor - de todas as suas atividades e procurar exercitar a musculatura dando intervalos de 24 horas.

Algumas dicas para prevenir lesões na academia:
Utilizar sempre roupas confortáveis e tênis adequados à sua atividade;
Executar os movimentos de forma correta (aprimorar as técnicas de execução);
Aquecimento e alongamento são fundamentais para o condicionamento da musculatura a certas atividades;

Para musculação e outras atividades de carga, procure evitar o aumento de peso repentino, o ideal é realizar progressões lentas tanto na carga quanto no número de séries realizadas;
Não exagere nas atividades. O ditado "sem sofrimento sem ganho" não é válido para estes casos.
Mas, antes de partir para a auto-medicação, consulte sempre o seu médico. Este é o único profissional capacitado para indicar o melhor tratamento de acordo com a sua patologia.

4 Dicas para ganhar disposição e energia para malhar

Tem certos dias que a gente acorda sem disposição para malhar. E como querer ter resultado na malhação se o rendimento está baixo? Seja qual for o seu objetivo ao se exercitar é importante que você tenha energia. Abaixo estão 4 importantes dicas para você:

1 - Durma bem. Um período de 8 horas de sono é necessário para que o seu corpo se recupere do esforço feito no exercício. Seja para ganho de massa muscular ou emagrecimento, seu corpo funciona muito melhor quando está recuperado.

2 - Coma bem. Antes de fazer um exercício que requer força e explosão muscular como musculação e ginástica localizada é importante que seu corpo esteja com combustivel suficiente para funcionar no ideal. Fazer musculação tendo comido muito pouco ou nada antes é certeza de um mal desempenho.

3 - Beba água. Se você não bebe água antes, durante e depois do exercício seu corpo vai ser prejudicado. Fazer exercício num estado de desidratação prejudica bastante a performance. É recomendado beber no mínimo 500ml de água 30 - 60min antes do exercício, beber durante o exercício e bastante depois também.

4 - Se desejar, use um bom suplemento. Um produto muito bom para energia e disposição é o Adrena Vit da MidWay. Ele vai te dar muita energia e disposição para malhar.

Perder peso sem perder massa muscular

A verdade é que toda vez que você estiver apto a perder peso, você corre o perigo de perder massa muscular junto. A chave é tentar manter um balanço na sua dieta a fim de poder queimar o máximo de gordura e perder o mínimo de massa muscular. Aqui vão algumas dicas básicas…

- Refeições de 3 em 3 horas, todas com alimentos fontes de proteínas. Não se esqueça de ingerir proteína antes de dormir(Este é o mais importante). Ah, e sem carboidratos antes de dormir.

- Consumir menos carboidratos nas refeições, deixar os carboidratos para os horários mais importantes, como depois do treino e até 1 hora antes do treino.

- Não cortar as gorduras boas, mas também não ingerir em excesso. Tente suplementar com Omega 3 e Fish Oil.

- Cortas as frituras

- Cortar o refrigerante definitivamente da sua vida.

- Não faça uma dieta muito complexa, pois você pode não ter força de vontade(ou até mesmo saco) de seguila ao pé da letra.

- Perder peso, sem perder massa muscular naturalmente é difícil, mas não impossível. Você tem que perseguir essa meta com inteligência. Lembre-se a ingestão de proteína em todas as refeições é a chave para se manter massa.

Abdômen Definido

A propaganda é tentadora: o produto ideal para definir abdômem facilmente, no conforto de sua casa, de preferência sem esforço. Mas será que estas promessas para se um abdômen definido podem ser cumpridas?

Como já sabemos (sabemos, certo?), não existe uma fórmula para emagrecer mágica, que vai te deixar com o peso ideal de uma hora para outra.
Com o acompanhamento de um bom programa de emagrecimento e com a prática de alguns exercícios físicos, mesmo que minimamente, reduz-se peso de forma natural e saudável.
Mas será que estas recomendações também servem quando o que se quer é definir abdômen?

Como Obter um Abdômen Definido

A resposta à pergunta da seção anterior é sim... e não! Sim porque jamais alguém conseguirá definir abdômen, no sentido literal da expressão, caso aquelas gordurinhas estejam acumuladas na barriga. Afinal, tecnicamente falando, um abdômen definido é aquele cujo músculos estão tonificados por atividade física. Através da prática de exercícios abdominais, por exemplo, pode-se definir abdômen. Portando, os músculos ficarão definidos, mesmo que "escondidos" pela camanda de gordura.

Mas a resposta é não porque o que se quer, na verdade, é obter aquele efeito "tanque de lavadeira" na barriga!

Abdômen Definido: Como Chegar Lá

Antes de mais nada, é preciso avaliar a quantidade de gordura sobre os músculos abdominais (ou, em termos mais simples, o tamanho da "barriguinha"). Como vimos, é possível sim definir abdômen com a prática de exercícios abdominais, porém a definição ficará escondida pela camada de gordura — e normalmente não é isso o que se quer. Se for o caso, deve-se avaliar a possibilidade de um programa de emagrecimento e exercícios mais completo para promover a perda de peso. A prática de exercícios físicos ajudará na queima de calorias de maneira global.
Com a barriguinha em ordem, então a prática de exercícios abdominais é o caminho para se definir abdômen.

Fisiculturismo

A cada ano que passa, aumenta o interesse pelos campeonatos para a escolha do atleta de físico mais musculoso e mais harmoniosamente desenvolvido, a eles concorrendo a nata da juventude halterofilista, uma vez que os praticantes de outros esportes, que a princípio se apresentavam, foram completamente suplantados pelos seus adversários desenvolvidos por meio de pesos.

Desde há muitos anos que tais concursos eram realizados, sem entretanto terem caráter nacional nem regular, não sendo fiscalizados por qualquer entidade esportiva oficial ou submetidos a regulamentos uniformes. Muitas vezes, era uma revista que os promovia, apenas por meio de fotografias enviadas, servindo depois para base de apreciação e classificação, como Charles Atlas ou Ângelo Siciliano.

Este, ganhou um concurso regional em 1916, promovido pela revista Physical culture em Nova York, sendo sua fotografia premiada em primeiro lugar.

A partir de 1935, quando na França se realizou o primeiro campeonato "Apolo" (cujo vencedor foi Marcel Rouet), estas provas se popularizaram, tornando-se as favoritas de um número considerável de aficionados e movimentando apreciáveis somas em dinheiro, sobretudo em relação à indústria hoteleira e ao turismo. Naturalmente, disto se beneficiou o nosso esporte, pois o prestígio dos atletas que concorriam, numa parada esplêndida de força e de saúde, bem mostrando a superioridade dos exercícios que os haviam moldado, conquistou para ele o favor do grande público.

O Culturismo teve um declínio na Europa após o fim da II Guerra Mundial e seu ressurgimento com força total nos Estados Unidos, onde foram instituídos muitos em todos os níveis, com polpudos prêmios em dinheiro aos vencedores e a possibilidade de projeção imediata ao mundo dos "ricos e famosos" através das revistas, rádio e cinema, a mídia de então.
Depois de apresentar os nomes internacionais e os brasileiros em maior evidência na época, a revista informa que se realizaram, em combinação com o Campeonato Mundial de Levantamento de Pesos de 1947 na Filadélfia e durante as Olimpíadas de 1948, em Londres, campeonatos para a escolha do físico mais perfeito, vencidos, respectivamente, por Steve Stanko e John Karl Grimek.

A propósito, é interessante fazer-se notar que os campeonatos de melhor físico foram introduzidos nos Estados Unidos em 1939, com a finalidade de servirem de complemento aos campeonatos de levantamento de pesos, dando-lhes um novo interesse e servindo de pausa entre as provas que se prolongavam. Aos poucos, a voga dos torneios para a escolha do atleta mais perfeito foi se avolumando de tal forma, que eles suplantaram os torneios de levantamento de pesos, oferecendo-lhes tão forte concorrência no favor público e nas preferências dos halterofilistas, que hoje são vistos com prevenção imerecida pelos levantadores pouco esclarecidos.

Dizendo que não há razão para recear o desaquecimento do levantadores em função dos modeladores, "São duas modalidades de um mesmo esporte", cada uma com as suas possibilidades, dividindo igualmente as preferências dos assistentes e perfeitamente capazes de viverem harmoniosamente em comum, pois não é raro verem-se halterofilistas destacando-se simultaneamente em ambos os ramos, e cita, entre outros, John Terlazzo, John Grimek, e os brasileiros Cláudio Flãvio de Magalhães, João Baptista, J. Cássio Fernandes, Justino Rocha Viana, Pantaleão Rinaldo e Cid Pacheco.

Ácidos Graxos

Os ácidos graxos que fazem parte dos lipídios ou gorduras são, em grande número, pertencentes a dois grupos: O dos ácidos graxos não-saturados e o dos ácidos graxos saturados, constituindo o estado de saturação ou não-saturação uma importante característica química, assim como nutricional, face o papel exercido por certos ácidos graxos nos processos metabólicos e imunitários.

Acham-se relacionados à presença ou ausência de duplas ligações na cadeia carbônica (denominados saturados de insaturados, respectivamente), variando em comprimento, desde quatro até 24 átomos de carbono, havendo exceção apenas para os membros pares da série. Quando dois carbonos adjacentes contêm ambos um átomo a menos de hidrogênio que o normal, ocorre uma dupla ligação. Ocorrendo apenas uma dupla ligação adiante da cadei a de carbono, esse ácido graxo é denominado monoinsaturado, e se duas ou mais duplas ligações ocorrerem, é denominado poliinsaturado. Os ácidos graxos podem apresentar cadeias curtas (quatro a seis átomos de carbono), cadeias médias (oito a 12 átomos de carbano) e cadeias longas (mais de 12 átomos de carbono na molícula). O aumento de cadeia dos ácidos graxos proporciona maneira de alongar seu comprimento pela adição de dois átomos de carbono para prover suas necessidades funcionais e a formação de uma dupla cadeia ou dessaturação. A dessaturação, isto é, a formação de uma dupla ligação, constitui processo de alterar os ácidos graxos disponíveis a fim de atender às necessidades orgânicas, como é o caso do ácido oléico, monoinsaturado, formado do ácido esteárico.

Os ácidos graxos poliinsaturados sofrem síntese através dos ácidos graxos insaturados existentes. O ácido linoléico sofre conversão a ácido graxo araquidônico pela dessaturação inicial, que consiste na remoção de dois hidrogênios e adição de uma unidade de dois carbonos, seguida de outra dessaturação. O tipo e a configuração dos ácidos graxos nos lipídios caracterizam as diferenças no sabor, textura, ponto de fusão, absorção, atividade metabólica e biológica.
As gorduras neutras contêm ácidos graxos de 16 a 18 átomos de carbono. Em maiores quantidades, os ácidos graxos saturados têm seu ponto de fusão mais alto, sendo encontrados em forma sólida à temperatura ambiente em fontes de origem animal. Os óleos vegetais contêm em sua maioria ácidos graxos insaturados e ponto de fusão mais baixo.

Treinos de Musculação mais Adequados

Saiba quais os tipos de treinos mais adequados aos seus objetivos e como executá-los. Sabemos que a musculação é uma das atividades mais importantes no Universo dos esportes e que é praticada por muitas pessoas, com objetivos distintos.
Qual o seu objetivo?Aumento da massa muscular?Melhora da condição física geral?Você quer emagrecer e ficar durinha?Aumento da performance esportiva?Aumento da potência?Aumento da resistência muscular?

Cada pessoa, após certo tempo de treinamento, adapta as técnicas, métodos e exercícios, de acordo com o seu nível de condicionamento, potenciais genéticos e objetivos. Uma correta programação de treinamento é essencial tanto para iniciantes, como para atletas. As pessoas reagem de forma diferente a estímulos iguais, por isso, a individualidade deve ser observada ao iniciar um tipo de treinamento.

Vamos analisar os diferentes tipos de treinamento feitos na musculação:
Hipertrofia muscularÉ o aumento na secção transversa do músculo, ou seja, aumento no tamanho e no número de filamentos de actina e miosina e adição de sarcômeros dentro das fibras musculares já existentes. Este aumento de massa muscular depende de vários fatores, como resposta individual ao treinamento, intensidade e duração do programa de treino.

Trabalho a ser feito- Repetições: de 6 a 12 repetições com carga entre 67% e 85% 1 RM (uma repetição máxima).- Séries por grupo muscular: maior que 3 séries.- Freqüência semanal para o mesmo grupo muscular: de 1 a 3 dias por semana.- Intervalo entre as seções: de 48 a 72 horas.- Intervalo entre as séries e os exercícios: descanso menor que 1 minuto e 30 segundos.- Velocidade de execução dos exercícios: lenta.O tempo de tensão é um importante estímulo para ajudar no aumento da hipertrofia muscular.

Força muscularÉ a capacidade de exercer força máxima para um dado movimento corporal. O aumento da força segue um certo curso temporal. Uma maior parcela de contribuição para este aumento vem da adaptação neural (melhora da coordenação e eficiência do exercício), porém, com o passar do tempo, a contribuição do aumento de massa muscular se torna essencial, para o aumento de força.

Trabalho a ser feito- Repetições: inferiores a 6, com carga superior a 85% de 1RM. Isto significa cargas altíssimas, perto da máxima.- Séries por grupo muscular: maior que 4 séries.- Freqüência semanal para o mesmo grupo muscular: de 2 a 3 dias por semana.- Intervalo entre as seções: de 48 a 72 horas.- Intervalo entre as séries e os exercícios: descanso de em média 3 minutos.- Velocidade de execução dos exercícios: lenta.

Potência muscularÉ a combinação entre a velocidade e a força. Quanto maior a força ou a velocidade de execução, maior será a potência gerada. A potência muscular pode ser determinada com um único movimento (como nos levantamentos de peso) ou com uma série de movimentos aeróbios, com um grande número de movimentos repetitivos.
Trabalho a ser feito- Repetições: as repetições podem variar, mas geralmente são inferiores a 10, utilizando pesos altos ou moderados, entre 30% e 90% de 1RM, dependendo da modalidade escolhida.- Séries por grupo muscular: maior que 4 séries.- Freqüência semanal para o mesmo grupo muscular: de 2 dias por semana.- Intervalo entre as seções: de 48 a 72 horas.- Intervalo entre as séries e os exercícios: descanso maior que 3 minutos.- Velocidade de execução dos exercícios: rápida.

Resistência muscularÉ o tempo máximo em que um indivíduo é capaz de manter a força isométrica ou dinâmica em um determinado exercício ou capacidade de manter a capacidade contrátil do músculo.

Trabalho a ser feito- Repetições: de 15 a 50, com até 65% de 1RM ou seja com cargas leves e moderadas.- Séries por grupo muscular: de 2 a 3 séries.- Freqüência semanal para o mesmo grupo muscular: de 3 dias por semana.- Intervalo entre as seções: de 24 a 48 horas.- Intervalo entre as séries e os exercícios: de 30 segundos a 2 minutos.- Velocidade de execução dos exercícios: moderada.
A escolha dos treinos a serem trabalhados será feita a partir principalmente dos seus objetivos, levando em conta o seu nível de condicionamento físico e disponibilidade de tempo.